In deel 1 van dit onderwerp heb ik het verschil uitgelegd tussen trainen en gewoon lekker fietsen. Bij trainen gaan we er van uit dat je een doel hebt met je specifieke training en dat je een doel hebt waar je naar toe aan het werken bent. Dit motiveert en zorgt ervoor dat je een training ook daadwerkelijk vol kunt houden. Om gericht te trainen is een trainingsschema prettig. Je kunt hiervoor een coach of trainer in de arm nemen maar je kunt dit ook grotendeels zelf wel doen.
Hoe dit in zijn werk gaat beschrijf ik hieronder op basis van de fictieve mountainbiker Marieke. Zij heeft een baan, een partner en ook nog een sociaal leven maar heeft zichzelf als doel gesteld om over 5 maanden een 150 kilometer lange mountainbike marathon te gaan rijden. Op dit moment fietst ze twee keer in de week met een vast groepje.
Beschikbaarheid
Om een trainingsschema te maken is het van belang om je beschikbaarheid in kaart te brengen. Er is niks zo vervelend dan het gevoel te hebben dat je eigenlijk geen tijd hebt voor een training omdat je nog andere dingen moet doen. Een simpel lijstje met de dagen van de week is dus al voldoende:
Maandag: de middag vrij dus 2-3 uur fiets tijd
Dinsdag: hele dag werken en in de avond verplichtingen
Woensdag: de middag vrij, ongeveer 2 uur fiets tijd
Donderdag: hele dag weken, in de avond ongeveer anderhalf uur fiets tijd
Vrijdag: hele dag weken, in de avond ongeveer anderhalf uur fiets tijd
Zaterdag: vrije dag, partner werkt
Zondag: vrije dag maar partner vrij dus liever iets samen doen
Daarnaast is het nog van belang om voor jezelf te bepalen hoe vaak of hoeveel uur per week je wilt trainen. In het geval van Marieke gaan we uit van 4 x fietsen en maximaal 10 uur.
Trainingsschema maken
Nu je dit lijstje voor jezelf gemaakt hebt, kun je je trainingsschema maken waarbij je het gepolariseerd trainen (zie deel 1) en je beschikbaarheid in de gaten houdt:
Maandag: rustige duurtraining* van 2,5 uur
Dinsdag: –
Woensdag: interval training van 1,5 uur**
Donderdag: losfietsen (1 uur) ***
Vrijdag: –
Zaterdag: rustige duurtraining van 3 tot 4 uur
Zondag: (eventueel ergens een uurtje losfietsen)
In het geval van Marieke zal de komende maanden in aanloop naar de 150 kilometer marathon met name de duurtraining van de zaterdag worden uitgebouwd zodat minimaal 1 keer per maand een rit van 100-125 kilometer gereden zal worden. Een lange duurrit laat je lichaam wennen aan de inspanning maar geeft je ook de mogelijkheid om uit te zoeken wat je tijdens zo’n rit moet eten en drinken.
* Een rustige duurtraining is een training waarbij je nog kunt kletsen met je fietsmaten en van de omgeving kunt genieten. Als je met een hartslagmeter rijdt, dan zit je ongeveer rond de 60% a 70% van je maximale hartslag.
** Interval training is een training waarin je zogenaamde blokken inbouwt. Probeer hierin te variëren qua trapfrequentie en duur. Je kunt er dus voor kiezen om een aantal keer die dijk van 5 kilometer lang tegen de wind in te fietsen of om bijvoorbeeld 10 keer een viaduct op te knallen.
*** Losfietsen doe je als hersteltraining na een intensieve training. Dit kan dus na een interval training maar ook na een lange duurtraining.
