Mountainbiken en gravellen zijn niet alleen een fantastische manier om je conditie te verbeteren, maar ook sporten waarin variatie in trainingstechnieken essentieel is. Een effectieve methode hiervoor zijn de zogenaamde 40/20’s intervallen. Maar wat betekenen deze cijfers en waarom zou je ze in je fietstraining moeten opnemen?

De Betekenis van 40/20’s

De term 40/20’s verwijst naar een intervaltrainingsschema waarin je 40 seconden lang op hoge intensiteit fietst, gevolgd door een actieve herstelperiode van 20 seconden. Deze cyclus wordt herhaald gedurende de duur van de intervaltraining.

Voordelen van 40/20’s Intervallen

1. Verbetering van Aerobe Capaciteit:
De 40 seconden van intense inspanning stimuleren de hartslag en ademhaling, waardoor de aerobe capaciteit verbetert. Dit helpt je om efficiënter zuurstof naar je spieren te transporteren, wat essentieel is voor duurprestaties.

2. Ontwikkeling van Anaerobe Vermogen:
De korte, maar krachtige, periodes van inspanning richten zich op het ontwikkelen van anaerobe vermogens, wat cruciaal is voor korte, intensieve inspanningen, zoals sprints en heuvelbeklimmingen.

3. Variabele Intensiteit Simuleren:
Fietswedstrijden en -tochten omvatten vaak variabele intensiteit, met snelle uitbarstingen gevolgd door rustigere momenten. 40/20’s intervallen simuleren deze omstandigheden, waardoor je beter voorbereid bent op wat de singletracks voor je in petto hebben :-)

4. Verhoogde Vetverbranding:
Intervaltraining staat bekend om het stimuleren van de vetverbranding, zelfs na de training zelf. Door 40/20’s op te nemen, kun je profiteren van het zogenaamde ‘afterburn’-effect, waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden, zelfs nadat de training is beëindigd.

Hoe fiets je een training met 40/20’s

  • Warming-up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren voor te bereiden op de intensiteit van de intervallen.
  • Uitvoering: Houd een consistente cadans tijdens de 40-seconden inspanningen om de trainingsdoelen te maximaliseren. Na de 40 seconden ‘knallen’, gebruik je de 20 seconden om (enigszins) te herstellen. Herhaal dit tien keer en fiets daarna 5 minuten rustig. Herhaal daarna weer een serie van tien 40/20’s met 5 minuten herstel. Als je deze cyclus twee tot vijf keer in je training toepast, dan zul je zien dat je in een relatief korte training heel veel effect kunt boeken.
  • Hydratatie en Voeding: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent en dat je voldoende brandstof hebt voor de training.
  • Luister naar je Lichaam: Als je je overbelast voelt, pas dan de intensiteit aan of neem extra rust.

Deze 40/20’s intervallen brengen een nieuwe dimensie in je fietstraining, waarbij zowel aerobe als anaerobe systemen worden aangesproken. Door deze methode op te nemen in je routine, kun je niet alleen je algemene conditie verbeteren, maar ook specifieke vaardigheden ontwikkelen die van pas komen tijdens verschillende fietsomstandigheden. Zoek altijd professioneel advies voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint en pas de intensiteit aan op basis van je eigen fitnessniveau.