“Wat moet ik eten tijdens een lange mountainbiketocht of marathon?” Het is een vraag die me regelmatig gesteld wordt door deelnemers aan mijn clinics en tijdens ritten in het bos. En mijn eerlijke antwoord? Geen idee. Wat voor mij werkt, werkt misschien totaal niet voor jou.
Toch zoeken veel mountainbikers naar één duidelijk voedingsplan, alsof er een standaardlijst bestaat voor ‘de ideale brandstof tijdens een 6-uurs marathon’. Maar zo werkt het niet. De een rijdt het liefst op Snelle Jelles en bananen, terwijl een ander (zoals ik) probleemloos 24 uur rondjes draait op alleen gelletjes. Dat zegt eigenlijk al genoeg: voeding is persoonlijk.
En het mooie is: je kunt het trainen. Train the gut, noemen we dat.
Ieder lijf is anders
Hoeveel je eet, wat je eet en wanneer je eet tijdens een lange mountainbikerit is afhankelijk van verschillende factoren: intensiteit, duur, hoogteverschil, weersomstandigheden, ervaring, en hoe goed je maag en darmen voeding kunnen verwerken tijdens inspanning.
Mountainbiken is vaak intensiever dan een gemiddelde rit op de weg. Denk aan korte klimmetjes, technische afdalingen, modderige singletracks. Juist daardoor heb je vaak geen moment rust om even relaxed te eten. En toch moet je blijven voeden. Anders rijdt je energie langzaam het bos uit.
Wat is “Train the Gut”?
Tijdens een intensieve rit heeft je lichaam minder bloed beschikbaar voor je spijsvertering. Het meeste gaat naar je spieren. Eten verteren wordt daardoor lastiger. Zeker bij hogere intensiteit, hitte of stress. Maar je kunt je lijf trainen om hier beter mee om te gaan.
Door tijdens je trainingen bewust te eten en te drinken, leer je je maag en darmen om voeding onder belasting te verwerken. Je bouwt een soort voedings-tolerantie op. Niet alleen qua hoeveelheid, maar ook qua structuur en timing. Hierdoor kun je tijdens een lange race efficiënter blijven bijtanken, zonder gedoe met een opgeblazen gevoel of hongerklop.
Zo train je jouw ‘gut’ als mountainbiker
-
Begin simpel en licht verteerbaar
Gebruik gels of isotone sportdrank om je lichaam te laten wennen. Deze vormen van koolhydraten zijn snel opneembaar en vragen weinig van je spijsvertering. -
Eet tijdens je intensieve trainingen
Ga niet alleen bij rustige duurtrainingen oefenen, maar juist ook tijdens pittige MTB-rondes of marathontrainingen. Zo simuleer je wedstrijdsituaties. -
Bouw je koolhydraatinname rustig op
Start bijvoorbeeld met 30 gram koolhydraten per uur en verhoog dit geleidelijk naar 60 à 90 gram per uur, afhankelijk van je lichaamsgewicht en duur van de rit. -
Test verschillende vormen van voeding
Denk aan gels, repen, gedroogd fruit, energy chews of zelfs kleine porties echte voeding zoals rijstkoekjes. Zo voorkom je smaakvermoeidheid en leer je wat je maag aankan. -
Noteer wat wel en niet werkt
Houd bij wat je wanneer eet en hoe je je daarna voelt. Zo ontwikkel je stap voor stap een persoonlijk voedingsplan, afgestemd op jouw lijf én je mountainbike-avonturen.
Veelgemaakte fouten
-
Te laat beginnen met eten
Wacht je tot je trek hebt? Dan ben je al te laat. Start binnen het eerste halfuur met kleine beetjes. -
Te veel in één keer eten
Grote happen of hele repen tegelijk eten werkt meestal averechts. Verdeel je voeding over meerdere momenten per uur. -
Onvoldoende drinken
Zeker bij gebruik van gels is het cruciaal om voldoende water binnen te krijgen. Anders krijg je maagklachten of krampen. -
Nieuw product proberen op wedstrijddag
Je maag moet wennen aan nieuwe merken of smaken. Test dus altijd tijdens training, nooit in een race.
Samengevat: voeding is net zo belangrijk als techniek of conditie
Of je nu een 100 kilometer marathon rijdt of een 6-uurs endurancerace: je lichaam heeft brandstof nodig. En hoe beter jij je voeding getraind hebt, hoe meer energie je overhoudt voor die laatste klimmen, singletracks en technische secties. Je wordt er letterlijk en figuurlijk een sterkere rijder van.
Dus wil je écht progressie maken op de lange ritten? Train the gut. Net zoals je je benen traint, je bochtentechniek of je materiaalkennis.
Wil je dit zelf ervaren in de praktijk? Tijdens onze clinics en trainingen van MTB Masters besteden we actief aandacht aan voeding, planning en herstel. Niet alleen rijden, maar ook leren. Zo krijg je de tools om zelf te ontdekken wat voor jóu werkt.
Ride hard. Fuel smart. Train the gut.
